Als je te lang te veel stress ervaart, kan je overspannen raken en zelfs een burn-out krijgen. Je bent dan zo overbelast dat je lichamelijk en geestelijk bent uitgeput. Als je de symptomen van een burn-out op tijd herkent, kan je erger voorkomen. Want hoe langer je ermee doorloopt, hoe langer het herstel. Hoe herken je de signalen van burn-out?
Dit zijn de tekenen van een burn-out
1. Verminderde prestaties
Door de combinatie van fysieke en mentale uitputting en cognitieve problemen, nemen de werkprestaties af. Taken die iemand eerst makkelijk af gingen, ervaart diegene nu als uitdagend, wat leidt tot het gevoel het niet meer te kunnen en te falen. Hierdoor kan er faalangst ontstaan.
Wij kunnen je helpen
Direct de juiste hulp van een psycholoog die bij jou past
- Gekwalificeerde psychologen
- Snel en persoonlijk
- Geen wachtlijst
2. Verhoogde prikkelbaarheid
Kleine irritaties kunnen leiden tot extreme reacties. Iemand met een burn-out heeft een kort lontje en kan sneller boos of gefrustreerd raken. Dit heeft invloed op professionele en persoonlijke relaties.
3. Verlies van motivatie
De drive en passie voor werk of andere activiteiten verdwijnen. Je stelt taken uit of doet ze met tegenzin. Er is een algemeen gevoel van lusteloosheid en een gebrek aan motivatie.
4. Angstklachten
Blijvende stress kan leiden tot piekeren en angstgevoelens, van lichte onrust tot paniekaanvallen. Deze angst kan komen door werkgerelateerde situaties of algemene zorgen over het dagelijks leven.
5. Depressieve gevoelens
Naast angst kunnen depressieve gevoelens optreden. Iemand met een burn-out voelt zich somber, hopeloos en heeft moeite om van het leven te genieten. In ernstige gevallen kan dit leiden tot een depressie.
6. Besluiteloosheid
Het nemen van beslissingen, zelfs een simpele keuze, wordt een enorme uitdaging. Je twijfelt steeds meer aan jezelf en bent bang de verkeerde keuzes te maken, wat leidt tot verlamming en uitstelgedrag.
7. Verhoogde gevoeligheid voor kritiek
Feedback, of het nou constructieve of negatieve kritiek is, wordt ervaren als een persoonlijke aanval. Dit verhoogt gevoelens van falen en kan leiden tot een onaardige tegenreactie.
8. Verandering in eetlust
Er kunnen opvallende veranderingen in eetlust optreden, zoals overeten of juist een gebrek aan eetlust. Dit kan leiden tot gewichtstoename of -verlies en verdere fysieke gezondheidsproblemen.
Herken jij de klachten in dit artikel, bij jezelf of misschien wel bij iemand anders? Kom er met onze burn-out test achter of het slim is om actie te ondernemen.
Hoe een burn-out te voorkomen of aan te pakken
Een burn-out ontstaat niet alleen door hard werken, een hoge werkdruk of veel werkstress. Het kan ook ontstaan door spanningen in relaties, grote veranderingen (zoals een verhuizing of gezinsuitbreiding) of vervelende gebeurtenissen (zoals ziekte, rouw en trauma). Vaak is het een combinatie van verschillende factoren die je teveel wordt. Je staat in de overlevingsmodus en komt niet meer toe aan ontspanning en zelfzorg. Wat kan je doen om jouw stressklachten niet tot een burn-out te laten leiden? We geven 15 tips.
1. Herken en erken de signalen
Het eerste en belangrijkste is om je bewust te zijn van de symptomen. Zodra je merkt dat je langdurig gestrest of uitgeput bent, is het belangrijk om dit niet te negeren. Neem regelmatig de tijd om te reflecteren op je mentale en fysieke gezondheid. Check bij jezelf in: hoe voel ik me? Waar heb ik behoefte aan? Vraag ook feedback aan collega’s, vrienden of familie over je gedrag; zij zien veranderingen vaak sneller dan jijzelf.
2. Stel grenzen en leer ‘nee’ zeggen
Een burn-out ontstaat door overbelasting, wat kan komen door het niet durven stellen van grenzen. Het is daarom belangrijk om te leren vaker ‘nee’ te zeggen. Analyseer je verantwoordelijkheden op je werk en bespreek je workload met je leidinggevende. Vraag om ondersteuning of herverdeling van taken. Las privé wat vaker tijd in voor jezelf.
3. Bouw regelmatige ontspanning in
Chronische stress ontstaat vaak doordat ontspanning als eerste van je to do lijst moet wijken als je het druk hebt. En juist daar gaat het mis; je laadt niet meer op. Plan dagelijks korte momenten van ontspanning, zoals ademhalingsoefeningen, meditaties of een wandelingetje. Overweeg mindfulness en yoga.
4. Creëer een gezonde werk-privébalans
Langdurig werken zonder voldoende aandacht voor je privéleven is een belangrijke oorzaak van een burn-out. Stel daarom een vast moment in waarop je stopt met werken, en houd je daaraan. Zorg voor voldoende tijd voor vrienden, familie en ontspanning.
5. Zoek steun bij anderen
Gevoelens van alleen-zijn en stress kunnen verergeren als je geen steun zoekt. Deel je gevoelens met vrienden, familie of collega’s. Overweeg een supportgroep of praat met anderen die vergelijkbare ervaringen hebben gehad.
6. Werk aan je fysieke gezondheid
Je fysieke en mentale welzijn zijn nauw met elkaar verbonden.Zorg voor voldoende slaap (minimaal 7-8 uur per nacht), eet een gebalanceerd dieet en beweeg regelmatig.
7. Beheer je tijd effectiever
Slechte timemanagementvaardigheden kunnen een gevoel van overbelasting veroorzaken. Gebruik to-do-lijsten en technieken zoals de Pomodoro-methode, waarbij je na elke 25 minuten werk 5 minuten pauze neemt, om gefocust te blijven.
8. Overweeg professionele hulp
Als je merkt dat je zelf de stress niet meer kan beheersen, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Dat is juist heel krachtig. Een psycholoog kan samen met jou op zoek gaan naar de oorzaak van je burn-out en die aanpakken. Met cognitieve gedragstherapie (CGT) kan je jouw gedachten en gedrag onder de loep nemen en negatieve patronen doorbreken. Zo blijf je in de toekomst beter in balans en verklein je de kans op een nieuwe burn-out.
9. Stel realistische doelen
Het stellen van onrealistische verwachtingen leidt vaak tot teleurstelling en stress. De kunst is om grote taken op te splitsen in kleinere, haalbare stappen. En vier ook de kleine successen om gemotiveerd te blijven.
10. Onderhoud regelmatige routines
Structuur kan je helpen om beter met stress om te gaan. Houd vaste tijden aan voor opstaan, eten, bewegen en slapen.
11. Leer omgaan met perfectionisme
Perfectionisme is een veelvoorkomende oorzaak van burn-out. Herinner jezelf eraan dat ‘goed genoeg’ vaak voldoende is. Ga voor de 8 in plaats van de 10 en leer daar tevreden mee te zijn. Reflecteer op je prestaties en waardeer jezelf voor wat je hebt bereikt.
12. Neem regelmatig pauzes
Aanhoudend doorwerken zonder pauzes put je lichaam en geest uit. Neem elk uur een paar minuten pauze, zelfs als je midden in een taak zit.
13. Vermijd multitasking
Hoewel multitasking soms efficiënt lijkt, verhoogt het vaak de werkdruk en stress. Focus dus op één taak tegelijk en zet notificaties uit om je concentratie te behouden.
14. Accepteer dat stress soms onvermijdelijk is
Stress vermijden is niet altijd mogelijk en ook niet nodig. Stress kan ook gezond zijn. Het gaat erom hoe je met stress omgaat. Als je spanning en ontspanning afwisselt, kan je balans in je energie bereiken. Gebruik regelmatig ontspanningstechnieken, zoals diepe ademhaling of progressieve spierontspanning (denk aan bodyscans).
Psycholoog bij burn-out
Probeer de balans tussen inspanning en ontspanning terug te vinden door genoeg te slapen, structuur in je dag te houden en regelmatig te bewegen. Praat met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend of familielid. Neem kleine stappen: zorg voor regelmatige rustmomenten en stel grenzen. Blijven de klachten aanhouden of verergeren, zoek dan professionele hulp.
Bij Psyned staan we voor je klaar. In een gratis adviesgesprek luisteren we naar je verhaal en denken we met je mee over passende hulp. Bel ons op 085-4014720 of plan hier je gratis adviesgesprek in.
