Help, ik sta continu in de overlevingsmodus. Hoe kom ik hieruit?

Hoe gaat het lichaam om met stress?

Ons stress-systeem zit in ons zenuwstelsel zit en heeft twee delen die het kan gebruiken: de ruststand (het parasympatisch zenuwstelsel) en de overlevingsstand (het sympathisch zenuwstelsel).

Vroeger

Het sympathische zenuwstelsel is eigenlijk gebouwd voor direct levensbedreigende situaties. Vroeger leefden we in de bossen. Verscheen er plots een tijger (gevaar!), dan schoot jouw stress-systeem in de overlevingsmodus. In één keer was je alert, vol energie en klaar om op de vlucht te slaan. Een paar uur later bleef je nog wel alert – de tijger kan nog in de buurt zijn – maar na een à twee dagen geen gevaar, kon je systeem weer tot rust komen. Je ging van korte termijn overleven naar lange termijn herstel.

Bij het switchen van rust- naar overlevingsmodus worden veel processen in het lichaam in gang gezet. Zo vertraagt je spijsvertering, maakt je lichaam meer glucose aan, je hartslag en bloeddruk gaan omhoog en je immuunsysteem wordt tijdelijk onderdrukt. Al deze processen kosten veel energie om te activeren. Wat jij dan niet meer voelt is vermoeidheid en ook je pijn is onderdrukt, zodat jij je weg kon maken voor het gevaar.

Nu

De processen die ons lichaam activeert hebben de functie om fysiek te reageren op de stressor (datgene wat stress oplevert, het gevaar). Daarom wordt het ook wel ‘fight or flight modus’ genoemd. Maar tegenwoordig is dat niet meer echt nodig, want we zijn best veilig. We hebben een dak boven ons hoofd, genoeg te eten en geen wilde tijgers in de buurt. Het stress-systeem gaat dus eigenlijk onnodig aan.

Nu schuilt ‘het gevaar’ in deadlines, verzoeken, gillende kinderen, maar ook in meer chronische problemen als inflatie, de klimaatcrisis en andere impactvolle gebeurtenissen waar mensen chronische stress van kunnen krijgen. Door continue stress denkt je lichaam na een tijdje: elke keer switchen met alle processen van aan staan naar rust en weer terug kost mij te veel energie, dus ik blijf in de aan-stand.

Dit continue ‘aanstaan’ zorgt ervoor dat het lichaam uitgeput raakt en je uiteindelijk in een burn-out kan belanden.

Hoe kom je uit de overlevingsstand?

De reden dat het lichaam in de overlevingsmodus schiet, is omdat het zich op een bepaald vlak niet veilig of bedreigd voelt. Nogmaals, je overlevingssysteem gaat onnodig aan, maar vaak zijn de oorzaken na wat zelfonderzoek best duidelijk. Het belangrijkste is om rust en veiligheid te ervaren. Als je stress-systeem heel lang aan heeft gestaan, zal het ook langer duren voordat je lichaam weer energie wil gebruiken om terug in de ruststand te gaan. De meest effectieve methode is om voor zover dit kan alle stressoren los te laten.

Hierbij geeft het lichaam eigenlijk zelf aan wat het nodig heeft: het kan zijn dat je na een lange stressvolle periode het liefst gewoon heel de dag in bed wilt liggen, of misschien wel heel de week. Het lichaam heeft een natuurlijke homeostase (energiebalans) waarbij het goed kan aangeven wat het beste is om weer te kunnen herstellen. Zo kan jouw lichaam vermoeidheid als emotie laten voelen om te voorkomen dat je onnodig veel energie gebruikt. Denk er maar eens aan dat je na een lange werkdag nog 30 kilometer zou hardlopen. Pfoe, dat voelt heel vermoeiend. Maar is je lichaam daadwerkelijk fysiek vermoeider? Nee, je lichaam signaleert dat het daar niet zo’n behoefte aan heeft.

Zo kan het lichaam ook moe worden van sociaal contact en klusjes, kan je minder zin hebben in hobby’s en interesses, en kan je opmerken dat je weinig honger hebt. Al deze signalen vertellen precies wat je nodig hebt: even zo min mogelijk dingen doen en zelfs eten, om sneller te kunnen herstellen. Voedsel kost namelijk veel energie. Als je weinig trek hebt, wel goed blijven drinken en neem wat vitamientjes.

De fases van herstel

Om wat meer grip op je beeld van herstel te hebben, zijn er fases die het lichaam vaak volgt om aan te geven hoe lang het nog rust of opbouwtijd nodig heeft.

1. De echte vermoeidheid komt naar boven. Het eerste wat mensen gaan merken is dat ze na een week rusten wellicht ‘veel vermoeider’ zijn dan dat ze eerst waren. Hiervoor waarschuw ik ze al. Het is de ‘echte vermoeidheid’ die naar boven komt zoals je die ook kan voelen als je op vakantie gaat en de eerste paar dagen eigenlijk gewoon ‘bij aan het komen bent’. Dit is de start van het proces en betekent dat het lichaam de veiligheid heeft om wat minder alle symptomen (o.a. vermoeidheid en pijn) te remmen en dus echt kan focussen op herstel.
2. Slaap/eten. Een mooi punt is als mensen sneller in slaap vallen, beter doorslapen en/of wat rustiger wakker worden. Rustig (meer ontspannen vakantie- dan werkdagachtig) wakker worden is hierbij dus een ‘plus’. Ook de eetlust komt weer terug.
3. Fysieke inspanning/sociaal. Mensen merken dat ze zin hebben om weer eens te wandelen en dat er meer behoefte komt om anderen te zien.
4. Interesses, cognitieve capaciteit en hobby’s. Dit zal het lichaam als laatste in het rijtje weer oppakken.

3 tips bij herstel na chronische stress

1. De hoofdmodus tijdens het hele herstel is: ALS JE AAN DE ACTIVITEIT DENKT EN JE WILT HEM DOEN, DAN IS HET GOED. Als je denkt ‘DAT ZOU GOED ZIJN VOOR ME’. Dan is dat niet de juiste insteek. Leren luisteren naar je lichaam is hierin het belangrijkst, en minder beredeneren vanuit het hoofd.
2. Bouw je reserves terug op. Ga niet bij de eerste goede dag weer alles opmaken. Het voelt fijn om weer een fitte dag te hebben, maar je reserves moeten nog steeds opgebouwd worden. Heb je dus activiteiten gedaan waar je erna of de dag erna van bij moet komen, dan is dat nog teveel.
3. Stel dat je weer/nog werkt, neem dan korte pauzes tussendoor, zo vaak als je nodig hebt. Bijvoorbeeld een kwartiertje na elke 1,5 uur. Hiermee geef je het lichaam de tijd om weer even in de rustmodus te komen in plaats van urenlang doorgaan.

Bram is psycholoog bij Psyned en behandelt stress- en burn-outklachten, net als tal van andere psychologen binnen ons netwerk. Heb je last van stress en wil je begeleiding bij je herstel? Bel naar 085-4014720 of plan hier je adviesgesprek in, ons verwijsteam kijkt graag met je mee hoe we jou kunnen helpen.