Betere slaap + gezondheid? Verbeter je circadiaans ritme

Slaapproblemen      Loui Nijdam     

Is fris en fruitig wakker worden voor jou iets dat alleen maar voorkomt in je dromen? Of eigenlijk ook niet, want slapen gaat jou niet goed af. Wat kun je doen? Door beter samen te werken met je circadiaans ritme, oftewel je biologische klok, kun jij je slaap en gezondheid verbeteren.

Een hoofdrol voor het circadiaans ritme

Het circadiaans ritme speelt bij verschillende lichamelijke processen een belangrijke rol. Niet alleen reguleert het je dagritme, ook heeft het invloed op je immuunsysteem, metabolisme, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte, coördinatie, prestatie en last but not least, je focus.

Je kunt je dan ook wel voorstellen dat een verstoring van dit ritme grote gevolgen heeft:

  • verstoorde hormoonhuishouding;
  • slapeloosheid;
  • vertraagd metabolisme;
  • chronische vermoeidheid;
  • verstoring in het ritme van je hongersignalen;
  • minder goede gemoedstoestand;
  • afname van cognitieve prestaties;

Belangrijk om te weten

Het circadiaans ritme is een biologisch ritme dat voor iedereen net even anders is en door menselijk handelen verstoord kan worden. Grofweg zijn er drie types te onderscheiden: ochtend-, tussen- en avondmensen. De meeste mensen vallen onder het tweede type. Als je weet onder welk type je valt kun je bij je dagindeling hier rekening mee houden.

Slaap kindje slaap

Heel belangrijk dus, dat circadiaans ritme, maar wat is het? Simpel gezegd vertelt dit ritme jouw hersenen wanneer het tijd is om te gaan slapen en weer wakker te worden. Licht en dan voornamelijk blauw licht, beïnvloedt dit ritme. Blauw licht zit namelijk in zonlicht en dat is voor onze hersenen een teken dat het tijd is om wakker te worden.

Vroeger was alles beter

Dat principe werkte prima in de tijd van onze voorouders; overdag was het licht en waren ze vooral buiten aan het werk en ’s avonds was het donker en kregen hun hersenen het seintje dat het tijd was om melatonine aan te maken en te gaan slapen.

Tegenwoordig zijn er verschillende factoren die ons circadiaans ritme verstoren. Zo zitten we veel meer binnen en krijgen we overdag dus veel minder, en zelfs te weinig, daglicht binnen. Hierdoor kun jij je overdag ook slaperig voelen. Een andere factor die ons circadiaans ritme verstoort is het blauw licht in kunstmatig licht. In onze lampen, maar ook in onze beeldschermen zit blauw licht.

Word vrienden met je circadiaans ritme: 4 tips

Gelukkig kun je jouw circadiaans ritme een handje helpen. Hoe verbeter je of herstel je jouw circadiaans ritme? Houd je aan het volgende:

Tip 1: Routine is key!

Ons lichaam gaat heel lekker op een vast dagritme. Kies dus een vaste tijd om te gaan slapen en op te staan. Zorg dat je dit ritme ook in het weekend kunt doorzetten. Als je afwijkt van je slaapschema, raakt je circadiaans ritme verstoord. Leuk feestje en wordt het laat? Haal de slaap in door een dutje te doen. Kies daar wel een goed moment voor uit. Doe je dutje het liefst aan het begin van de middag. Maar, probeer niet te vaak af te wijken van je slaapschema, want je circadiaans ritme raakt hierdoor van slag.

Doe de slaaptest

Benieuwd of er bij jou sprake is van een slaapstoornis? Doe de online slaaptest en krijg meteen de uitslag.

Tip 2: werk beter samen met het licht

Zorg dat je ’s ochtends gelijk een goede portie daglicht binnenkrijgt. Begin bijvoorbeeld je dag met een wandeling en maak ook tijdens je lunchpauze een ommetje.

Daartegenover lijkt het ’s avonds juist goed om blauw licht te vermijden. Dim zo mogelijk je lichten, of ga op de romantische tour en steek wat kaarsjes (geellicht) aan. Ook het beeldscherm van bijvoorbeeld je smartphone of tv straalt blauw licht uit.

Het lijkt sowieso een goed idee om een paar uur voordat je gaat slapen niet meer voor een beeldscherm te gaan zitten. Want, die spannende serie of dat enerverende whatsappgesprek lijkt in slaapvallen te bemoeilijken. Zorg dus voor rust voordat je gaat slapen.

Tip 3: doe dingen op de juiste momenten

Kies de momenten waarop je bepaalde dingen doet bewust uit. Genieten van een kopje koffie? Doe dit liever ’s ochtends en vermijd ‘s middags en ’s avonds cafeïne.

Dit geldt ook voor sporten; hartstikke goed voor je, maar doe het liever niet te laat in de avond. Wat wel een goed moment is, is afhankelijk van je sportdoel en wat bij jou past. Wel blijkt dat je aan het einde van de ochtend en rond 16:00 uur de meeste energie hebt en hormonen produceert voor optimale spieropbouw.

Ook de momenten waarop je eet kun je afstemmen op je circadiaans ritme. Zo lijkt het goed om in de eerste twee uur dat je wakker bent niet te eten, om vervolgens de volgende 10 uur te gebruiken om te eten. Zo eet je dus ook een paar uur voordat je gaat slapen niet meer. Zo komt je lichaam makkelijker tot rust.

Tip 4: beperk stress

Stresshormonen hebben ook invloed op je biologische ritme. Niet alleen kan slapen moeilijker worden doordat je in bed ligt te piekeren. Ook de hormonen die vrijkomen bij stress, brengen het slaap en waak systeem soms in de war. De hormonen cortisol en adrenaline die vrijkomen bij stress, zorgen er normaal gesproken namelijk voor dat je wakker wordt. Alle reden dus om stress te beperken. Lees hier hoe je stress vermindert.

De zomertijd gaat in, wat nu?

Denk je alles onder controle te hebben, wordt je ritme alsnog verstoord doordat je de klokken in de lente een uur vooruit moet zetten. Wat nu? We hebben in dit blog 3 tips op een rij gezet die de overgang naar de zomertijd voor jou makkelijker maken.

Ik word nog steeds wakker als een zombie…

Helpt dit artikel jou niet voldoende om jouw circadiaans ritme, en daarmee jouw slaap en gezondheid, te verbeteren? In dit blog vind je nog 7 tips om je slaap te verbeteren.

En anders, zoek hulp! Een psycholoog kan samen met jou werken aan het verbeteren van je ritme en onderzoeken of er mogelijk nog andere oorzaken zijn voor het slechte slapen. Plan je gratis adviesgesprek bij ons in. Dan kijken wij samen met jou waar je behoefte aan hebt. Je mag natuurlijk ook altijd even bellen: 085-4014720.

Loui Nijdam

Loui Nijdam


Dit vind je misschien ook interessant

Zomertijd: 3 tips om slaapproblemen te voorkomen
Slaapproblemen
Zomertijd: 3 tips om slaapproblemen te voorkomen

Door de zomertijd raakt je biologische klok in de war Door al je klokken en horloges één uur vooruit te zetten, loopt ...

Lees verder
Ben jij ook zo moe? 7 tips om beter te slapen
Slaapproblemen
Ben jij ook zo moe? 7 tips om beter te slapen

Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen met slaapproblemen. Het lijkt wel normaal te worden om moe te zijn overdag. Maar...

Lees verder
Hoe overleef je een nachtdienst?
Slaapproblemen
Hoe overleef je een nachtdienst?

NIEUWS VAN DE WEEK NU.nl: Gezondheidsraad adviseert zo min mogelijk nachtdiensten te draaien Details: Nachtdiensten zijn...

Lees verder
Slaapproblemen
Meer over klacht
Slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen heel vervelend zijn. Een slapeloze nacht doordat je ligt te malen, geen oog dicht doen door de gel...

Lees verder