Ben jij ook zo moe? 7 tips om beter te slapen

Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen met slaapproblemen. Het lijkt wel normaal te worden om moe te zijn overdag. Maar we vergeten vaak hoe belangrijk slaap wel niet is. Pas wanneer je een tijdje niet goed slaapt, merk je de gebreken hiervan. In de nacht tank je namelijk letterlijk bij.

Om je uit te leggen waar die slaapproblemen vandaan komen, moet je eerst weten hoe slaap eigenlijk werkt in het lichaam. Iedereen heeft een biologische klok. Je kunt dit zien als een soort dirigent van je lichaam die je vertelt wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het weer tijd is om wakker te worden. Je biologische klok wordt bestuurt door een hersendeel: de Suprachiasmatische Nucleus (het SCN). Simpel gezegd produceert dit hersendeel hormonen, wat er voor zorgt dat je slaperig of juist meer alert wordt. Misschien heb je wel eens gehoord van melatonine: het slaaphormoon. Zodra het SCN dit aanmaakt, raak je vermoeid en wil je graag gaan slapen.

Hoe komt het dat we steeds slechter slapen?

Vroeger deden we wat we moesten doen aan activiteiten, tot de zon onder ging. Er was toen nog geen kunstmatig licht. Als het donker werd, konden we niks meer zien en werden we dus eigenlijk ‘gedwongen’ om onze activiteiten te staken en te gaan slapen, tot de volgende ochtend wanneer het weer licht is.

Dit voorbeeld laat zien dat het SCN gebruik maakt van factoren zoals licht, om te bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Tegenwoordig verlengen we dit omdat we nu kunstmatig licht hebben om ons wakker te houden. Zo kunnen we doorgaan met onze activiteiten als dat nodig is. Over het algemeen bevinden we ons meer in het licht dan toen en daarbij is er ook meer blauw licht bijgekomen. Denk aan je laptop of telefoon. Het lichaam ontvangt hierdoor minder ‘donkere’ factoren en meer ‘licht’ factoren. Als gevolg hiervan maakt het SCN minder snel melatonine aan en wordt de biologische klok uitgesteld. Als het langer licht is, blijven we dus langer wakker maar zo vallen we dus ook steeds later en moeilijker in slaap.

In de wintertijden is het juist andersom. Doordat het langer donker blijft en eerder donker is, krijg het SCN te veel ‘donkere’ factoren binnen en te weinig lichtsignalen. Hierdoor maakt het SCN in de ochtend minder ‘wakkersignalen’ aan en in de avond maak het te snel melatonine aan. Daarom kan het zijn dat je in de donkere wintermaanden meer moeite hebt met wakker worden en eerder moe bent.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Tijdens je slaap herstelt je lichaam en brein. Het verwerkt de prikkels van overdag, slaat de belangrijke informatie op en maakt je klaar voor een nieuwe lading aan prikkels en informatie voor de volgende dag. De lichamelijke effecten hiervan zijn: meer energie en minder snelle kans om ziek te worden. De mentale effecten hiervan zijn: een goed humeur, beter denkvermogen, concentratie en een beter geheugen. Slecht slapen op langer termijn kan daadwerkelijk leiden tot zowel lichamelijke als mentale klachten zoals vermoeidheid, vergeetachtigheid, overspannenheid, traagheid en somberheid. Kortom, investeren in een goede slaap is dus ontzettend belangrijk voor een waardevol, leuk én gezond leven!

Hoe kan ik beter slapen? 7 tips die jou helpen

Helaas bestaat er geen magische methode voor een goede nachtrust waardoor je de volgende ochtend weer vol energie opstaat. Wel hebben we 7 praktische tips, vanuit de psychologische literatuur, die jou kunnen helpen bij een betere nachtrust.

Tip 1: dutjes doen

Vaak denken we dat als we bijslapen in het weekend, dit het slaaptekort oplost. Helaas is dit niet het geval. Hiermee verschuif je jouw biologische klok en ben je doordeweeks alleen maar vermoeider. Wat wel kan helpen om dit slaaptekort in te halen, zijn dutjes overdag. Hiervoor kun je het beste kiezen tussen een kort dutje van 15-20 minuten en een lange dut van ongeveer 90 minuten. Je kunt hierbij het beste een wekker zetten, zodat je rond de goede tijd weer ontwaakt.

Bij het korte dutje zorg je ervoor dat je net vóór je diepe slaap wakker wordt, zodat je daarna niet duf bent. Bij het lange dutje ga je wel je diepe slaap in, maar ontwaak je net nadat de droomslaap voorbij is. Doordat je niet in je diepe slaap ontwaakt en gedroomd hebt (tijdens de droomslaap verwerken we het meest), voel je je vaak een stuk fitter.

Tip 2: slaapritme bijhouden

Zijn dutjes niks voor jou? Dat kan natuurlijk ook. Probeer dan elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en sta elke ochtend rond hetzelfde tijdstip weer op. Probeer hierin het liefst 7 tot 8 uur slaap aan te houden. Ondanks dat er veel individuele verschillen zijn in slaapbehoeften, is dit de perfecte tijd slaap. Ook kan het helpen om een vast ritueel in te bouwen: bijvoorbeeld eerst douchen, tandenpoetsen, omkleden. Als je dit elke avond volgens een vaste volgorde doet, raken jouw lichaam en brein hieraan gewend en worden er sneller signalen doorgegeven dat het tijd is om te gaan slapen.

Tip 3: zo min mogelijk blauw licht

Dit is een lastige, maar probeer voor het slapen gaan zo min mogelijk blauw licht te gebruiken. Dit licht is afkomstig van een TV, smartphone of laptop. Het is voor je nachtrust beter om voor het slapen gaan wat te lezen, buiten te wandelen, muziek te luisteren of je gedachtes op te schrijven.  Zorg hierbij voor een prikkelvrije omgeving, bijvoorbeeld door de kamer donker te maken. Zo kan de melatonine beter zijn werking doen.

Tip 4: sport niet te laat op de avond

Het klopt dat je lichamelijk moe wordt van sport. Je voelt je moe, alleen je hersenen activeren juist. Het bewegen van je lichaam zorgt namelijk voor hersenactivatie. Laat op de avond sporten kan er dus juist voor zorgen dat je nog lang wakker ligt, omdat je hersenactiviteit nog moet afnemen. Sport om deze reden liever niet meer na 18.00-19.00 uur.

Tip 5: geen cafeïne

Voor de cafeïne drinkers onder ons: probeer het liefst geen cafeïne houdende dranken te drinken zo’n 3 tot 5 uur voor het slapen gaan. Denk hierbij aan koffie of energiedrankjes. Deze werken namelijk langer in je lichaam dan je misschien zult denken. Dit zorgt ervoor dat je wakker blijft en dus slecht in slaap kan komen. Let hierbij op want in sommige theesoorten zit ook een kleine hoeveelheid cafeïne!

Tip 6: geen alcohol

Sommige mensen denken dat je van een glas alcohol beter slaapt. Alleen is niks minder waar. Als je bijvoorbeeld een wijntje drinkt voor het slapen gaan, val je misschien wel sneller in slaap alleen slaap je vaak  slechter door. Alcohol verstoord namelijk onze slaapfases en hierdoor kom je niet in de diepe slaap. Je slaapt wel maar dit is een lichte slaap waarbij je niet droomt. Met als gevolg dat je minder verwerkt of ’s nachts veel wakker wordt. Zo ben je de volgende dag minder uitgerust en kun je last hebben van bijvoorbeeld concentratieproblemen.

Tip 7: overleg met een huisarts of psycholoog

Mocht je deze tips geprobeerd hebben en houden jouw klachten nog steeds aan? Je kunt dan overleggen met een huisarts of er andere manieren zijn die jou kunnen helpen. Ook kan een psycholoog jou hierbij helpen. Blijf niet te lang rondlopen met slaapklachten. Wij helpen je hier graag bij. We zijn elke werkdag bereikbaar op 085-4014720  van 8.30-17.00.

Ben je op zoek naar meer informatie of heb je daadwerkelijk last van slapeloosheid? Doet dit zich voor een langere periode voor? Dan kan er misschien wat anders aan de hand zijn. Kijk hiervoor op onze pagina over slaapproblemen.

Slaaplekker!