Behandeling slaapproblemen en slaapstoornis

Staar jij ’s nachts naar het plafond? En voel jij je overdag futloos door slaapproblemen of een slaapstoornis? Een psycholoog helpt jou graag. Hij of zij gaat samen met jou op zoek naar de oorzaak van je slaapproblemen en een oplossing voor jouw klachten. Ook kijkt de psycholoog samen met jou naar je slaappatronen en -gewoonten, en naar hoe je deze kan veranderen. Want gelukkig zijn slaapproblemen goed en snel te behandelen.

Dit bericht is voor het laatst bijgewerkt op: 24 november 2023

Doelen behandeling

Wat zijn de doelen van de behandeling? Onze behandelingen zijn gericht op het doorbreken van jouw slaapproblemen. We pakken de oorzaak van jouw slaapproblemen aan zodat je er een lange tijd van profiteert. Wij willen samen met jou jouw slaapkwaliteit verbeteren, en daarmee jouw kwaliteit van leven. Ook geven we je handvatten mee voor wat je kan doen en waar je rekening mee kan houden, mocht je in de toekomst opnieuw slaapproblemen ervaren.

Cognitieve gedragstherapie bij insomnia: slaaptherapie

Bij slaapproblemen en slaapstoornissen is cognitieve gedragstherapie een veelgebruikte behandelvorm. Cognitieve gedragstherapie gaat ervan uit dat gedachten, gedrag en gevoelens met elkaar samenhangen. Hoe beïnvloeden deze jouw slaap?

Slaaptherapie (CGT-I) – een vorm van cognitieve gedragstherapie gericht op insomnia (slapeloosheid) – is een kortdurende en resultaatgerichte therapie die helpt om op een duurzame manier beter te slapen. We richten ons op het identificeren en veranderen van de gedachten en gedragingen die de slapeloosheid in stand houden. Door middel van praktische technieken leren cliënten gezondere slaapgewoonten aan, passen ze hun slaapomgeving aan en verminderen ze angstgevoelens over slapen. Samen wordt gewerkt aan het herstellen van een gezond slaappatroon en het verbeteren van de algehele kwaliteit van de slaap. Vaak zijn 6 sessies voldoende en merken mensen al na de eerste sessies effect. In 80 tot 85 procent van de gevallen hebben mensen in een paar weken hun slaapproblemen met succes doorbroken.

Slaaptherapie pakt de problemen bij de oorzaak aan en bestrijdt dus niet alleen de symptomen, zoals medicijnen (slaapmiddelen) bijvoorbeeld wel doen. Je gaat aan de slag met gedachtes en gewoontes die niet bijdragen aan een goede nachtrust. Welke gedachtes zorgen ervoor dat jij ’s nachts wakker ligt? Samen met de psycholoog ga je deze niet helpende gedachtes en dit gedrag omzetten naar meer functionele (slaap)gewoontes.

Bij Psyned zijn verschillende psychologen aangesloten die gespecialiseerd zijn in deze therapievorm en het behandelen van slaapproblemen en slaapstoornissen.

De behandeling zal in de basis bestaan uit de volgende componenten:

Psycho-educatie

Bij psycho-educatie geeft de psycholoog je informatie over slaapproblemen, slaapbehoefte en de functie van slaap. Vervolgens kijk je samen met de psycholoog naar waar voor jou de specifieke oorzaken of risico’s liggen.

Slaaphygiëne

We besteden aandacht aan gedrag en gewoontes die slaap op een negatieve of juist positieve manier beïnvloeden. Denk hierbij aan slaapritme (hoe laat sta ik op en hoe laat ga ik slapen), een bepaalde hoeveelheid slaap aanhouden of slaaprituelen die jou helpen om sneller slaperig te worden. Acht uur slaap krijgen is namelijk een mythe. De spreiding van slaapbehoefte is tussen de zes en tien uur.

Stimulus controle

Dit gaat over de mentale ‘koppelingen’ die jij hebt met slapen. Denk bijvoorbeeld aan: mijn bed mag ik alleen nog maar gebruiken om te slapen (of te vrijen). Ook moet je uit bed als je een half uur wakker ligt en mag je pas het bed weer induiken als je slaperig bent.

Slaaprestrictie

Slaaprestrictie houdt in dat je het aantal uur dat je in bed ligt beperkt. Hoeveel uur lig jij in bed? Hoeveel uur slaap je hiervan eigenlijk? De uren die je slaapt zijn dan de uren die je nog in bed mag liggen, zodat je niet ‘onnodig’ lang in bed ligt. Dit is beter voor de kwaliteit van jouw slaap.

Houd hierbij wel minimaal 5 uur aan. Als je dit doet, verhoog je de slaapdruk en is de kans groter dat je sneller in slaap valt en beter doorslaapt. Steeds als de slaap verbetert, mag je vijftien tot dertig minuten langer in bed liggen. Hiermee werk je aan een balans tussen de gewenste bedtijden en de kwaliteit van de slaapperiode zelf. Het doel van slaaprestrictie is sneller inslapen, dieper slapen en beter door kunnen slapen.

Psychische behandeling

Komen jouw slaapproblemen door psychische klachten zoals bijvoorbeeld een stoornis? Dan zal de psycholoog samen met jou kijken naar hoe deze met elkaar in verband staan. Bij ADHD of autisme, verloopt jouw prikkelverwerking bijvoorbeeld anders en als jij gaat slapen heb je vaak nog veel te verwerken. Hierdoor is het brein nog actief en voor een goede nachtrust is het belangrijk dat jouw breinactiviteit langzaam afneemt. Want, als je hoofd nog volop aanstaat is het logischer dat je slechter in slaap komt en heb je meer kans om te piekeren als het weer tijd is om te slapen. Ook bij andere aandoeningen zoals een depressie of burn-out ontstaan vaak slaapproblemen. Daarnaast hebben hoogsensitieve mensen sneller last van slapeloosheid.

Specifieke behandelingen

Verder zijn er voor specifieke slaapstoornissen specifieke behandelingen beschikbaar. Denk bijvoorbeeld een stoornis waarbij je overdag in slaap valt en slecht ontwaakt. Een stimulus van licht kan hierbij helpen om het brein ‘wakker’ signalen te geven. Op onze slaapstoornissen pagina gaan wij hier uitgebreider op in.

Werking slaapmiddelen grotendeels placebo-effect

Als je slecht slaapt, kan je denken dat slaapmiddelen de oplossing zijn. Er zijn namelijk verschillende middelen te krijgen die zorgen dat je (tijdelijk) beter slaapt. Slaapmiddelen werken direct, maar op de korte termijn is CGT-I al even effectief als medicatie en op de lange termijn is het zelfs effectiever. Slaapmiddelen werken vooral tijdelijk, ze nemen de oorzaak van jouw slaapproblemen niet weg. Aan slaapmiddelen raak je snel gewend en als je ze langer dan twee weken gebruikt, helpen ze steeds minder. Je hebt steeds meer slaapmiddelen nodig om te kunnen slapen. Ook wordt het steeds moeilijker om te stoppen. Je kan ontwenningsverschijnselen krijgen als je ermee stopt en sommige mensen raken eraan verslaafd. Op lange termijn of bij gebruik zonder goede begeleiding, kunnen deze medicijnen jouw problemen zelfs verergeren.

Los van het risico op verslaving en dat slaapmiddelen met de tijd steeds minder goed werken zijn er meer nadelen en risico’s verbonden aan het gebruik ervan. Denk bijvoorbeeld aan sufheid overdag, verminderde concentratie en een verminderd reactievermogen.

Daarnaast blijkt uit onderzoek van de University of Lincoln, de Harvard Medical School en de University of Connecticut dat de werkzaamheid van slaapmedicatie twijfelachtig is, als je het placebo-effect meetelt. Het placebo-effect houdt in dat als je dénkt dat iets werkt, het voor jou misschien werkt, maar dat dit niet door het medicijn zelf komt. Het is dus maar de vraag of slaapmedicatie echt een lange termijn oplossing bieden. Daarom is het altijd goed om de oorzaak aan te pakken in plaats van te kiezen voor een tijdelijke verlichting. Zeker als je weet dat slaapmedicatie ook bijwerkingen hebben en je met goede therapie deze niet meer nodig hebt.

Gebruik je slaapmedicatie? Met een afbouwschema kan uiteindelijk 85% van de mensen zonder. Zonder slaaptherapie stopt 48% met alleen een slaapschema. Mensen die al enige tijd met slaapmiddelen gestopt zijn voelen zich prettiger dan toen ze ze nog gebruikten.

Wat kan ik zelf doen tegen slaapproblemen?

Zou jij graag zelf al aan de slag gaan met jouw slaapproblemen? Zet zelf de eerste stappen met onze tips:

Tip 1: sport niet te laat op de avond

Sport niet te laat op de avond. Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat onze hersenactiviteit afneemt. Door te laat op de avond te sporten blijven jouw hersenen actief en kom je slechter in slaap. Probeer daarom om na het avondeten niet meer te gaan sporten!

Tip 2: zo min mogelijk blauw licht

Maak gebruik van zo min mogelijk blauw licht. Blauw/elektronisch licht houdt ons wakker. Leg daarom jouw computer, tablet of smartphone zo vroeg mogelijk weg zodat je eerder slaperig wordt.

Tip 3: geen alcohol

Vermijd alcohol als je last hebt van slaapproblemen. Misschien denk je dat alcohol jou helpt met slapen, maar dit is niet zo. Je valt misschien wel sneller in slaap, maar alcohol verstoort jouw slaapfases. Hierdoor verwerk je prikkels niet goed en laadt jouw energie niet goed op. Ook kun je ’s nachts vaak wakker worden.

Lees ook ons blog ‘7 tips om beter te slapen’ en krijg nog meer tips en praktische handvatten om je slaap te verbeteren.

Direct hulp bij slaapproblemen

Wat zou het voor jou betekenen als je ’s nachts niet meer naar het plafond staart, je overdag meer energie hebt en slaapproblemen je niet langer in de weg staan? Neem het heft in eigen handen! Wij helpen jou daar graag bij. Plan een gratis adviesgesprek bij ons in en neem de eerste stap naar een leven zonder slaapproblemen. Of bel naar 085-4014720 om direct een afspraak bij een psycholoog in te plannen.

Informatie gecontroleerd door expert

De informatie op deze pagina is gecontroleerd en goedgekeurd door Aerjen Tamminga. Hij is psycholoog en relatietherapeut in Oss, en zorgmanager van Psyned. Hij is onder andere gespecialiseerd in het behandelen van slaapproblemen. Hij is aangesloten bij Psyned, NIP, NVGzP en VGCT.