Waarom heeft de overgang invloed op je slaap?
Als je in de overgang komt, neemt je hormoonproductie af en stoppen je eierstokken met werken. Daardoor ben je niet meer vruchtbaar. De overgang leidt tot veranderingen in je lichaam en kan allerlei overgangsklachten veroorzaken die je slaap kunnen verstoren.
Gevoelig voor temperatuursverandering
Tijdens de overgang kan je het op het ene moment warm hebben en het volgende moment erg koud. Dit komt door je hypothalamus, een deel van je hersenen dat je lichaamstemperatuur regelt. Doordat het vrouwelijk hormoon oestrogeen in je lichaam daalt, kan je hypothalamus gevoeliger worden. Bijvoorbeeld: je hersenen geven het signaal dat je lichaam te warm is en zal je daarom proberen af te koelen, wat kan leiden tot opvliegers en nachtelijk zweten.
Wij kunnen je helpen
Direct de juiste hulp van een psycholoog die bij jou past
- Gekwalificeerde psychologen
- Al 47.242 mensen geholpen
- Snel en persoonlijk
- Geen wachtlijst
Om in slaap te kunnen vallen, moet je lichaamstemperatuur dalen. Als je lichaamstemperatuur stijgt, kan dit je slaap verstoren.
Minder melatonine en meer cortisol
Melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, helpt ons om goed te slapen. Naarmate we ouder worden, produceert ons lichaam minder melatonine, wat kan zorgen voor slaapproblemen. Ook stijgt ons cortisolniveau (stresshormoon) naarmate we ouder worden. Dit hormoon zorgt ervoor dat we ’s ochtends wakker worden. De combinatie van minder melatonine en meer cortisol maakt het moeilijker om goed te slapen.
Verstoord circadiaans ritme
Het circadiaans ritme, dit is je slaap-waakritme, bepaalt wanneer je slaapt en wakker wordt. Als dit ritme verstoord is, merk je dat vaak doordat je overdag moe bent, je je moeilijk kan concentreren of dingen lastig onthoudt. Tijdens de overgang zorgen dalende hormoonniveaus ervoor dat je circadiaans ritme kan veranderen, waardoor je slaap-waakcyclus verstoord raakt.
Mentale klachten
Een goede nachtrust kan uitdagender worden door veranderingen in het progesteronniveau, wat onze emoties reguleert. Hierdoor kunnen overgangsklachten, zoals stemmingswisselingen, angst en somberheid toenemen. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel: stemmingswisselingen veroorzaken slaaptekort, en door slaapgebrek voel je je juist weer emotioneler en kwetsbaarder.
Hoe kan ik beter slapen tijdens de overgang?
Het is vervelend als je tijdens de overgang slechter slaapt. Gelukkig zijn er een paar dingen die je zelf kan doen om je nachtrust te verbeteren.
- Zorg voor ontspanning voor je gaat slapen
Hoe je je voelt voordat je in slaap valt, heeft veel invloed op je slaap. Het is daarom goed om iets te doen waar je rustig van wordt en dit een vast onderdeel van je avondroutine te maken. Denk bijvoorbeeld aan een boek lezen, een warm bad nemen of luisteren naar rustige muziek. Probeer verschillende dingen uit en ontdek wat voor jou het beste werkt.
- Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op
Een regelmatig slaapschema is belangrijk voor je lichaam. Het helpt je circadiaans ritme in balans te houden. Ontdek hoeveel slaap jij nodig hebt – sommige mensen hebben genoeg aan 7 uur, anderen misschien 9 uur. Kijk wat voor jou het beste werkt. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Het kan verleidelijk zijn om overdag een dutje te doen, maar dit kan je slaapritme verstoren. Probeer dus dutjes te vermijden.
- Sport regelmatig
Sporten is niet alleen goed voor je lichaam en het verminderen van stress, maar het kan ook helpen om beter te slapen. Regelmatig bewegen is daarom belangrijk. Let er wel op dat je niet vlak voor het slapengaan sport, omdat dit je dopamineniveau en lichaamstemperatuur kan verhogen, wat je slaap kan verstoren. Probeer minimaal drie uur voordat je naar bed gaat te sporten.
- Eet geen grote maaltijden voor het slapen gaan
Eet niet te veel vlak voor het slapen. Een grote maaltijd voor het slapengaan kan brandend maagzuur veroorzaken, wat je slaap kan verstoren. Probeer daarom zware of pittige maaltijden ten minste twee uur voor het slapengaan te vermijden.
- Drink geen cafeïne en/of alcohol voor het slapengaan
Alcohol en cafeïne hebben invloed op je slaapkwaliteit. Alcohol kan de aanmaak van melatonine verstoren, terwijl cafeïne je juist wakker houdt. Beide kunnen ook opvliegers en nachtelijk zweten erger maken. Probeer daarom alcohol 4 tot 6 uur voor het slapen te laten staan en cafeïne minstens 6 uur van tevoren. Zo is de kans kleiner dat je slaap verstoord wordt.
Hulp bij overgangsklachten
De overgang is een natuurlijk proces waar elke vrouw mee te maken krijgt. Je lichaam verandert en dat kan voor verschillende klachten zorgen. Hoewel de klachten niet schadelijk zijn voor je gezondheid, kunnen ze wel lastig en vervelend zijn.
Een psycholoog kan je helpen bij verschillende overgangsklachten, zoals bij slaapproblemen, somberheid, stress- en angstklachten. Hiervoor zijn verschillende behandelmogelijkheden. Afhankelijk van de klachten die je ervaart, kan je bijvoorbeeld aan de slag gaan met cognitieve gedragstherapie (CGT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) of mindfulness.
Wil je weten hoe we jou kunnen helpen? Plan een gratis adviesgesprek in of bel direct ons verwijsteam via 085-4014720.
