Presteren onder druk: 4 tips van Susannah Chernowitz

Afgelopen vrijdag was ik te gast bij het programma Spraakmakers op radio 1. Ze zochten iemand voor de uitzending die expert was op het gebied van presteren onder druk. Het was de eerste keer dat ik uitgenodigd was als gastspreker op de nationale radio en ik was mega-enthousiast! Hoewel ik dagelijks anderen adviseer over hoe ze een goede prestatie neer kunnen zetten, merkte ik in mijn voorbereiding dat expert zijn op dit gebied niet betekent dat ik immuun ben voor prestatiedruk. Dit was op zichzelf al een leuke ervaring.

Niet alleen topsporters presteren onder druk: iedereen komt wel eens in een situatie waarin het belangrijk is om een goede prestatie neer te zetten. Dit kan een presentatie zijn op je werk of opleiding, een sollicitatiegesprek, een optreden of een wedstrijd, maar bijvoorbeeld ook een test zoals je rijdexamen, eindexamen of een capaciteitentest. Het belang van een goed resultaat zorgt ervoor dat we druk ervaren. Dat voel je in je lichaam als een zenuwachtig gevoel, vlinders in je buik, verhoogde hartslag en zweethandjes. Deze reactie op druk is een hele normale menselijke reactie die iedereen heeft. Het is je lichaam die zich klaar maakt voor actie.

Mensen die zeggen dat je het gevoel moet negeren of moet doen alsof het gewoon een oefenpotje of training is, erkennen deze spanningsreactie niet en geven, in mijn ogen, geen goed advies. Mijn eerste tip om te presteren onder druk is dan ook: erken dat het een belangrijke situatie is en accepteer dat je daardoor een gevoel van spanning hebt. Die spanning hoort erbij en ook met die spanning kun je een goede prestatie neerzetten.

Naast het accepteren van spanning heb ik nog drie andere tips. Hier zet ik ze voor je op een rijtje:

Tip 1 )

De belangrijkste tip is: heb een plan. Soms hoor je iemand zeggen: “ik ga er gewoon in en dan zie ik het wel”. Dat heb ik zelf ook wel eens gezegd, maar ik ben eigenlijk nog nooit een belangrijke situatie in gegaan zonder voorkennis of enig idee van wat ik ging doen. Ook mijn radio-interview niet. ik heb me goed ingelezen in verschillende sporters en heb voor mezelf opgeschreven wat ik belangrijk vond om over te brengen: wat is de essentie van mijn verhaal? Ook heb ik overwogen wat ik wilde zeggen als het gesprek kort zou zijn en wat we nog meer konden bespreken als het gesprek langer zou zijn. Het is om te presteren heel belangrijk dat je weet wat je moet doen en hoe je dat gaat doen. Dit is belangrijk omdat je anders niet goed onderscheid kunt maken tussen dingen die er wel toe doen en dingen die er niet toe doen. Ook zorgt een plan ervoor dat je je beter inzet en dat je langer volhoudt wanneer het lastig wordt.

Tip 2 )

Mijn tweede tip is: wees flexibel met de dingen die je niet kunt controleren. Vaak als we gespannen zijn proberen we die spanning te verlagen door een situatie tot in de puntjes voor te bereiden en alles te controleren. We staan op een precieze tijd op, eten het perfecte ontbijt, vertrekken op het juiste tijdstip, beginnen aan de voorbereiding ter plekke, die x minuten mag duren, en dan zijn we op het moment suprême er helemaal klaar voor. Maar dan gebeurt er iets: de melk voor je ontbijt is zuur dus je moet wat anders eten, je moet omrijden, als je aankomt blijkt dat je in een ruimte met 10 anderen je voorbereiding moet doen – het is allemaal niet zoals je het had ingebeeld! Stress! Als we hier niet op bedacht zijn, blijven we hangen in zorgen maken over de voorbereiding en ontstaat er ruimte voor twijfels, negatieve gedachten en alle nare gevoelens die daarbij komen. “Nu gaat het niet meer lukken”, “als ik niet genoeg tijd heb om voor te bereiden kan ik het niet”, “het moet gaan zoals ik het had bedacht, anders is mijn kans op succes verkeken”. Wat een ellende…

Tip 3 )

Om flexibel om te gaan met dingen die je niet kunt controleren moet je eerst weten waar je wel controle over hebt en waar niet. Maak dit dus eerst inzichtelijk. Daarna helpt  het om te oefenen met mindfulness. Hiermee train je jezelf in het observeren van iets, zonder daar met gedachten en emoties heftig op te reageren. Dingen die je niet kunt controleren laat je daarmee makkelijker los.

Tip 4 )

Mijn laatste tip is: oefen met presteren onder druk. Dat betekent dat je datgene wat je moet doen ten minste één keer, maar het liefst wat vaker, oefent van tevoren. Ik heb bijvoorbeeld met mijn vriend samen het gesprek doorgenomen. Ik vertelde hem wat ik belangrijk vond om te zeggen, en hij stelde vragen in een hele overtuigende radio-stem. Natuurlijk kun je nooit de druk nabootsen van de echte situatie, maar onderzoek laat zien dat oefenen echt helpt. Dus de volgende keer dat je denkt: ik geneer me om iemand te vragen om te luisteren naar mijn verhaal, bedenk dan dat gevoel een teken is dat je het wel moet doen. En hoe vaker je het doet, hoe minder erg het gevoel wordt: je wordt er echt beter van. Wees bereid je ongemakkelijk te voelen tijdens het oefenen zodat je daarna een betere prestatie neerzet. Want uiteindelijk is het belangrijker dat je een goede prestatie neerzet, dan dat je dat ongemakkelijke gevoel bij het oefenen uit de weg gaat.

© 2018 Susannah Chernowitz