Als dit avond na avond gebeurt, kan dat behoorlijk frustrerend zijn. Zeker wanneer je de volgende ochtend gewoon weer op tijd moet opstaan. Melissa (29) weet daar alles van. Ze heeft ADHD en heeft, zolang ze zich kan herinneren, moeite met slapen. Door de jaren heen heeft ze daarom van alles geprobeerd om beter te slapen. In dit blog vertelt ze meer over haar eigen ervaring en deelt ze de tips die haar uiteindelijk hebben geholpen om meer rust te vinden.
Waarom kan slapen zo lastig zijn als je ADHD hebt?
Slaapproblemen komen veel voor bij ADHD. Volgens psychiater Sandra Kooij heeft ongeveer tachtig procent van de volwassenen met ADHD moeite met inslapen. Een mogelijke verklaring hiervoor is een verlate slaapfase. Simpel gezegd betekent dit dat je biologische klok later loopt. Je lichaam geeft daardoor pas later het signaal dat het tijd is om te slapen. Uit onderzoek van Sandra Kooij blijkt dat veel mensen met ADHD pas tussen 01:00 en 03:00 uur in slaap vallen.
Wij kunnen je helpen
Direct de juiste hulp van een psycholoog die bij jou past
- Gekwalificeerde psychologen
- Snel en persoonlijk
- Geen wachtlijst
Dat kan verklaren waarom je ’s avonds nog klaarwakker bent, terwijl je weet dat je eigenlijk zou moeten slapen. Het probleem is alleen: je dagelijks leven schuift meestal niet mee met je biologische klok.
Een laat slaapritme in een vroege maatschappij
Misschien wil je lichaam pas laat slapen, maar de wekker gaat de volgende ochtend gewoon weer vroeg. Voor werk, studie of kinderen moet je op tijd opstaan. Daardoor slaap je al snel te weinig. En dat merk je overdag. Concentreren kost meer moeite, je raakt sneller overprikkeld en het kan lastiger zijn om je impulsen te beheersen. ADHD-klachten waar je al tegenaan loopt, kunnen door een slechte nacht dus sterker worden. Zo kunnen ADHD en slecht slapen elkaar versterken. Je slaapt te weinig, hebt overdag meer last van klachten en neemt die onrust weer mee naar bed. Voor je het weet, zit je in een vicieuze cirkel.
Hoe doorbreek je de cirkel?
Als je al langere tijd slecht slaapt, ken je de bekende slaapadviezen waarschijnlijk wel: vaste bedtijden, minder schermtijd en vooral veel rust en regelmaat. Maar juist als je ADHD hebt, kan het lastig zijn om zo’n vaste routine vol te houden.
Dat herken ik zelf maar al te goed. Ik weet inmiddels wát goed is voor mijn slaap, maar dat betekent niet dat het me altijd lukt. Door de jaren heen heb ik daarom van alles geprobeerd. Sommige dingen werkten totaal niet, andere juist verrassend goed. Ik ontdekte vooral dat ik niet op zoek moest naar de perfecte slaaproutine, maar naar gewoontes die passen bij mij en mijn ADHD.
Dit zijn de dingen die mij het meest helpen:
Maak het jezelf ’s ochtends wat makkelijker
Als opstaan moeite kost, kan je ochtend al snel veranderen in haasten, zoeken en stress. Zelf merk ik dat mijn ochtend een stuk rustiger begint als ik de avond ervoor alvast wat dingen klaarleg.
Ik pak bijvoorbeeld mijn tas in, leg mijn kleding klaar en bereid mijn ontbijt alvast voor. Zo hoef ik met mijn slaperige hoofd minder na te denken. Je haalt daarmee een paar kleine taken uit je ochtend, waardoor je de dag wat rustiger kan beginnen.
Zet je wekker elke dag op dezelfde tijd
Uitslapen in het weekend is verleidelijk, zeker na een paar slechte nachten. Zelf merk ik dat ik daarna nog meer moeite heb om op tijd uit bed te komen. Daarom probeer ik iedere dag rond dezelfde tijd op te staan. Dat helpt om meer regelmaat in mijn slaapritme te krijgen. Het lukt niet altijd, maar een redelijk vast tijdstip geeft mij wel steun.
Probeer de snooze-knop over te slaan
Als mijn wekker gaat na een slechte nacht, is de snooze-knop soms wel heel verleidelijk. Toch merk ik dat die extra minuten me meestal niet uitgeruster laten voelen. Vaak ben ik daarna juist suffer.
Tijdens het snoozen dommel je steeds even weg, waarna je opnieuw wakker wordt door de wekker. De schrikreactie kan extra spanning geven. Daarom probeer ik bij mijn eerste wekker meteen op te staan. Dat is niet altijd even makkelijk, maar het is wel een fijnere start van de ochtend.
Neem even pauze van al die prikkels
Soms zit je hoofd zo vol dat je eigenlijk even helemaal niets meer wilt. Zelf merk ik op zulke momenten dat geluiden harder binnenkomen, licht te fel voelt en mijn hoofd zwaar wordt. Voor mij is dat een teken dat het tijd is om even minder prikkels op te zoeken.
Ik leg mijn telefoon weg en zoek een rustige plek waar ik even alleen kan zijn. Je kan bijvoorbeeld je ogen sluiten, rustig naar buiten kijken of oordopjes indoen als geluid te veel is. Adem een paar keer rustig in en uit en geef jezelf een paar minuten waarin je niets hoeft.
Dit kan ook overdag helpen. Loop even naar buiten, zoek een rustige ruimte op of ga een paar minuten naar het toilet. Zo’n korte pauze zonder nieuwe prikkels kan al helpen om weer wat rust in je hoofd te krijgen.
Zorg voor genoeg ontlading
Als je de hele dag veel prikkels verwerkt, kan de spanning zich ongemerkt opstapelen. Zelf merk ik dat ik dan onrustiger word, sneller geïrriteerd raak en mijn hoofd steeds voller voelt. Voor mij is dat een teken dat ik die spanning even kwijt moet.
Bewegen kan een fijne manier zijn om te ontladen. Hardlopen heeft mij bijvoorbeeld erg geholpen om mijn innerlijke onrust en opgebouwde spanning los te laten. Maar soms zit vooral mijn hoofd vol met gedachten die maar doorgaan. Op zulke momenten helpt het mij juist om mijn gedachten van me af te schrijven. Zo krijg ik weer wat meer rust en ruimte in mijn hoofd.
Neem ook tijd om weer op te laden
ADHD kan best wat energie kosten. Prikkels verwerken, je aandacht ergens bij houden en tot rust komen vragen soms meer van je dan je denkt. Zelf merkte ik dat mijn batterij daardoor langzaam leegliep, terwijl ik het juist lastig vond om écht rust te nemen.
Daarom probeer ik bewust tijd te maken voor dingen waar ik van oplaad. Voor mij is dat bijvoorbeeld lezen, creatief bezig zijn, yoga, wandelen in de natuur, een warme douche nemen of even alleen zijn. Soms vind ik het ook fijn om helemaal op te gaan in iets wat ik leuk vind.
Waar je van oplaadt, is voor iedereen anders. Kijk daarom vooral naar wat jou rust of nieuwe energie geeft en probeer daar regelmatig tijd voor vrij te maken.
Wees een beetje lief voor jezelf
Als je ADHD en slaapproblemen hebt, kan het behoorlijk frustrerend zijn om te ontdekken wat voor jou werkt. Zelf heb ik een periode gehad waarin ik allerlei routines en slaapadviezen probeerde, in de hoop eindelijk beter te slapen. Als het dan toch niet lukte, kon ik daar flink van balen. Ik deed voor mijn gevoel alles wat ik moest doen, dus waarom lukte slapen dan nog steeds niet?
Ik merkte dat ik daardoor steeds meer druk op mezelf legde. Ik werd boos op mezelf als ik weer te laat naar bed ging of ’s ochtends niet op tijd opstond. Maar juist die druk gaf me alleen maar meer stress.
Probeer daarom een beetje lief voor jezelf te zijn. Het hoeft niet iedere dag perfect te gaan. Een slechte nacht of een ochtend waarop je routine niet lukt, betekent niet dat alles voor niets is geweest. Kijk naar wat wél lukt en geef jezelf de tijd om te ontdekken wat bij jou past.
Hulp bij ADHD en slaapproblemen
Als je ADHD en slaapproblemen hebt, kan het soms lastig zijn om te ontdekken waarom je wakker ligt en wat voor jou werkt. Misschien heb je al verschillende slaapadviezen geprobeerd, maar merk je weinig verschil. Dat kan erg frustrerend zijn.
Af en toe een slechte nacht is niet erg. Maar slaap je al langere tijd slecht en merk je dat je daar overdag last van hebt? Bijvoorbeeld doordat je vaak moe of sneller geïrriteerd bent. Of doordat je moeite hebt om je te concentreren. Dan kan het fijn zijn om samen met iemand te kijken naar wat er speelt.
Een psycholoog helpt je om beter te begrijpen wat jouw slaap in de weg zit en wat jij nodig hebt om meer rust te vinden. Wil je weten welke hulp bij je past? Plan een gratis adviesgesprek in of bel ons op 085-4014720. We luisteren naar je verhaal en kijken samen naar wat jij nodig hebt.
