6 praktische tips die jou door een paniekaanval helpen

Tip 1: Herken spanning

Een paniekaanval kan in verschillende situaties ontstaan. Bijvoorbeeld wanneer je heel erg schrikt zoals bij een aanrijding, maar ook wanneer de angst niet reëel is, zoals in een drukke trein. Daarnaast kunnen stress en vermoeidheid een paniekaanval uitlokken.

De boosdoeners zijn de stresshormonen cortisol en adrenaline. Deze zorgen er in eerste instantie voor dat je in stressvolle situaties goed blijft functioneren. Maar als de dosis stresshormonen in je lichaam te hoog is kun je een paniekaanval krijgen. Het is dus belangrijk dat je spanning op tijd herkent zodat het niet zover komt.

Je kunt spanning herkennen in je lichaam, gedachten en gedrag. Je hebt bijvoorbeeld last van hoofdpijn en/of buikpijn, piekert veel en reageert prikkelbaar. Bekijk ook dit overzicht van alle stress symptomen. Dit zijn alarmbellen die je beter niet kunt negeren. Wanneer je de spanning (te veel) voelt opbouwen is het goed om actie te ondernemen zodat je weer ontspannen raakt. De juiste balans tussen inspanning en ontspanning is heel belangrijk.

Tip 2: Verzet je niet tegen het gevoel

Accepteer dat je een paniekaanval hebt. Je kunt je gevoelens niet controleren, maar je kunt wel kiezen hoe je met jouw emoties omgaat. Tijdens een paniekaanval word je meegesleept door negativiteit. Je voelt je angstig en hebt last van negatieve gedachten. In plaats van je te verzetten tegen dit gevoel kun je beter jouw aandacht richten op iets anders, om zo los te komen van alle negativiteit. Bewust bezig zijn met het hier en nu kan jou hierbij helpen. Mindfulness is een therapievorm die zich hierop focust. Probeer bijvoorbeeld de volgende mindfulness oefening: Hoe voelen je tenen? Je enkels? Je kuiten? Ga heel je lichaam bij langs. Dit is een simpele, maar effectieve oefening om bewuster te worden.

Tip 3: Vertel het aan iemand wanneer je paniek ervaart

Het is fijn als je er niet alleen voor staat wanneer je een paniekaanval hebt. Verstop je dus niet, maar neem iemand in vertrouwen. Schaam jij je voor je gedrag en durf je daarom geen hulp te vragen? Ongeveer 4 procent van de Nederlanders heeft een paniekstoornis. Je bent dus zeker niet de enige die paniekaanvallen heeft. Hoe zou jij reageren als een vriend of vriendin zegt dat hij/zij een paniekaanval heeft? Dan wil je er toch ook voor diegene zijn? Een arm om je heen of alleen de gedachte dat je er niet alleen voor staat kan je een veiliger gevoel geven. Daarnaast kunnen jullie samen op zoek gaan afleiding. Doe bijvoorbeeld samen onze mindfulness oefeningen. Die kunnen je helpen om weer rustiger te worden.

Tip 4: Focus je op je lijf

Kom in beweging! Het bewegen heeft een positieve invloed op de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam. Daarnaast helpt het vaak niet om jezelf uit een paniekaanval te praten. Je gedachten zijn namelijk meestal erg negatief gekleurd op zo’n moment. Door te bewegen zul je merken dat je je beter gaat voelen. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen of de trap op en af lopen. Het maakt niet uit wat je doet als je maar beweegt. Doordat je hersenen zich moeten focussen op het bewegen is er bovendien minder ruimte voor de angst.

Wat je ook kan helpen is een rustige ademhaling. Tijdens een paniekaanval haal je vaak oppervlakkig adem. Dit komt doordat je lichaam zich klaarmaakt om te kunnen vluchten voor dreigend gevaar. Dit is handig als je weg moet rennen voor tijger, maar dit komt natuurlijk bijna nooit voor. Je ademhaling kun je verbeteren door een hand op je buik te leggen en deze als het ware weg te duwen terwijl je langzaam inademt om vervolgens langzaam uit te ademen. Hierdoor zal je merken dat je rustiger wordt.

Tip 5: Zoek afleiding

Deze tip sluit aan op tip 2. Het helpt namelijk niet om je aandacht te focussen op de paniekaanval, dus ga wat anders doen. Waar krijg je normaal gesproken energie van? Wat helpt jou om te ontspannen? Wees lief voor jezelf. Of dat nu betekent dat je met een dekentje op de bank gaat liggen om naar je favoriete serie te kijken. Of dat je samen met een vriend(in) een stuk gaat fietsen.

Tip 6: Ontwijk situaties die paniek opwekken niet

Een paniekaanval is heel vervelend. Als je er één hebt gehad kan het zijn dat je bang bent om er nog één te krijgen. Dan kan het verleidelijk zijn om de situatie waarin de paniekaanval ontstond te ontwijken, maar dit helpt je op de lange termijn niet verder. Het ontwijken helpt wellicht tijdelijk, maar op ten duur zal je merken dat de angst alleen maar heviger wordt. Probeer daarom juist deze situaties op te zoeken, eventueel onder begeleiding van iemand die je vertrouwt. Als je een aantal keer een positieve ervaring hebt gehad neemt de angst en paniek wellicht af.

Luister naar de podcast Waar wacht je op?

Waar komt een paniekaanval vandaan? En hoe ga je ermee om?

Angsten aflevering

Wil je meer weten over paniekaanvallen? Bekijk dan onze informatiepagina over paniekstoornis. Of lees het ervaringsverhaal van filmmaker Alwin Ritstier. Hij heeft al meer dan 20 jaar last van paniekaanvallen en vlogt op YouTube (ruim 50.000 abonnees) op een rauwe en eerlijke manier over zijn leven met angst en paniek.

Direct hulp? Onze psychologen helpen je graag. Bel naar 085-4014720 of plan hier je adviesgesprek in, ons verwijsteam denkt graag met je mee.