Druk hoort bij sport. Gelukkig kan je goed leren omgaan met prestatiedruk, zodat het je energie geeft in plaats van afremt. In deze blog leg ik uit hoe je dat stap voor stap aanpakt met drie praktische tips en inspirerende voorbeelden van ervaren atleten.
1. Weet hoe druk bij jou werkt
Druk ervaar je met je hele lichaam. Bij de één stijgt de hartslag, bij de ander verstrakken de spieren of gaan de handen trillen. Vaak komen er ook gedachten bij over het resultaat of de gevolgen van je prestatie. Het is handig om van jezelf te weten hoe je lijf en hoofd reageren op spannende situaties. Dan kan je jezelf voorbereiden op wat er komen gaat in plaats van dat het je overvalt.
Wij kunnen je helpen
Direct de juiste hulp van een psycholoog die bij jou past
- Gekwalificeerde psychologen
- Snel en persoonlijk
- Geen wachtlijst
Voorbeeld: Michael Phelps, de meest succesvolle olympiër ooit, leerde zijn eigen stresssignalen herkennen. Zijn coach bouwde daarop routines waarin Phelps bewust lette op spierspanning en ademhaling vóór elke race. Zo kon hij op tijd bijsturen.
Oefening: Houd een logboek bij. Noteer voor en na wedstrijden:
- Hoe voelde je je lichaam?
- Welke gedachten kwamen er in je op?
2. Richt je aandacht op het proces
Vaak komt druk door te veel met het resultaat bezig te zijn. Over het resultaat heb je weinig controle; over het proces veel meer. Het proces bestaat uit wat je moet doen om een goed resultaat te behalen. Dus welke acties en bewegingen je moet maken, welke keuzes je moet maken en hoe je je acties wilt uitvoeren. Door je daarop te richten is er in je hoofd veel minder ruimte voor de druk van het resultaat.
Voorbeeld: Epke Zonderland, olympisch kampioen turnen, focuste bij zijn legendarische rekstokoefening in Londen 2012 niet op ‘Ik moet goud halen’, maar op elke afzonderlijke elementovergang in zijn oefening. Die procesfocus hield hem in flow.
Oefening: Formuleer een procesgerichte taak, zoals ‘ontspannen schouders’ of ‘actief voetenwerk’ en herhaal deze tijdens je prestatie.
3. Creëer je eigen wedstrijd-routine
Een vaste voorbereiding geeft je brein een signaal: het is tijd om te presteren. Het helpt dus om een vaste routine te bedenken en die te doorlopen voor je wedstrijd. Dit geeft houvast en vertrouwen. Dingen die je kan opnemen in je routine zijn bijvoorbeeld: muziek luisteren, ademhalingsoefeningen en visualisatie.
Voorbeeld: Novak Djokovic staat bekend om zijn bewuste ademhalingsoefeningen tijdens wedstrijden. Tussen punten door zie je hem vaak diep ademhalen, zijn blik even naar beneden richten en pas serveren als hij voelt dat zijn ademhaling rustig is.
Oefening: Adem na je warming-up 4 tellen in, houd 2 tellen vast, adem 6 tellen uit. Herhaal dit vijf keer.
Rustig blijven onder druk kan je leren
Onder druk presteren is geen talent, maar een vaardigheid. Wereldkampioenen en olympische helden laten zien dat je het kan trainen, verfijnen en op het juiste moment inzetten. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt om spanning om te zetten in kracht.
Wil jij dat ook ontwikkelen?
Bij Psyned Sport kijken we samen naar jouw doelen en koppelen we je aan een sportpsycholoog die jou kan helpen om ook onder alle omstandigheden het maximale uit jezelf te halen. Bel 085-4014720 of plan een gratis adviesgesprek met ons verwijsteam.
