9 tips om het risico op depressie te verkleinen

In Nederland krijgt ongeveer een kwart van de volwassenen in zijn of haar leven te maken met een depressie, waarbij vrouwen in de leeftijdscategorie 18-34 jaar er de grootste kans op hebben (Trimbos). Als we hier niets aan doen, is depressie in 2030 de meest voorkomende ziekte, voorspelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).

Een depressie komt meestal door een combinatie van biologische, psychologische en sociale factoren waar je weinig invloed op hebt. Maar gelukkig zijn er ook genoeg eenvoudige stappen die jij kan nemen om het risico op depressie te verminderen. Zo is een gezonde leefstijl heel belangrijk om je mentaal fit te voelen; lichaam en geest hebben een grote invloed op elkaar.

1. Beweeg regelmatig, het liefst buiten

Probeer dagelijks wat lichaamsbeweging te krijgen, zelfs als het maar een korte wandeling is. Beweging helpt niet alleen je lichaam gezond te houden, maar het kan ook een positief effect hebben op je stemming. Je maakt namelijk endorfine aan. Probeer niet teveel te zitten.

2. Eet gezond

Een gebalanceerd dieet met veel (verse) groenten, fruit en volle granen kan je energieniveau op peil houden en je stemming verbeteren. Vermijd bewerkte voeding, te veel suiker en cafeïne, omdat deze stoffen een negatieve invloed kunnen hebben op je stemming.

3. Slaap genoeg

Zorg ervoor dat je voldoende slaapt (zo’n zeven tot negen uur per nacht). Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde geestelijke gezondheid. Probeer een consistente slaaproutine te ontwikkelen en leg die telefoon op tijd weg. Sowieso helpt een vast ritme (op vaste tijden slapen, opstaan en eten) om grip op je leven te houden.

4. Praat!

Praat met vrienden en familie over je gevoelens. Het delen van je gedachten en emoties kan een enorme opluchting zijn. Het hebben van mensen om je heen die om je geven – een vangnet – kan een groot verschil maken. Trek je dus niet teveel terug. Ook praten met een psycholoog kan helpen.

5. Vermijd roken en overmatig alcohol- en drugsgebruik

Overmatig gebruik van alcohol en drugs kan een negatieve invloed hebben op je geestelijke gezondheid. Probeer deze stoffen te matigen en zoek professionele hulp als je merkt dat je moeite hebt om dit onder controle te houden. Niet roken vermindert de kans op depressie met zo’n 20 procent.

6. Leer stress te beheersen

Ontwikkel gezonde manieren om met stress om te gaan, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga. Stress kan een belangrijke factor zijn bij het ontstaan van depressie, dus het is belangrijk om effectieve coping-mechanismen te vinden voor ont-spanning. Ook een gezonde dosis veerkracht kan je helpen om om te gaan met teleurstelling, pech en stressvolle situaties. Met een psycholoog kan je werken aan mentale kracht.

7. Stel realistische doelen

Stel doelen die haalbaar zijn en breek ze indien nodig in kleinere stappen. Het behalen van doelen kan een gevoel van voldoening en trots geven, wat positief is voor je mentale welzijn. Daarnaast geeft het maken van bewuste keuzes je het gevoel van controle over het leven.

8. Wees lief voor jezelf

Accepteer dat niemand perfect is en leg jezelf dus niet de druk op om alles perfect te willen doen. Wees lief voor jezelf, zelfs als dingen niet gaan zoals gepland. Zelfcompassie is cruciaal voor een goede geestelijke gezondheid.

9. Doe leuke dingen

Hoe moeilijk het ook is, probeer leuke dingen te blijven doen. Dat zorgt voor afleiding en het doorbreekt de negatieve spiraal. Denk aan dingen waar je plezier aan beleefde voordat je je somber voelde. Waar word je blij van? Het helpt als je iets in het vooruitzicht hebt om naar uit te kijken.

Met eenvoudige stappen, zoals regelmatig bewegen, gezond eten, voldoende slapen en sociale steun zoeken, kan je het risico op depressie aanzienlijk verminderen. Het is belangrijk om actief te werken aan je mentale gezondheid en deze tips kunnen je daarbij helpen. Als je merkt dat je worstelt met somberheid, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Je staat er niet alleen voor.

Wil je eens praten met psycholoog? Neem contact op met ons verwijsteam. Op basis van jouw hulpvraag, koppelen wij je direct aan een psycholoog die bij je past. Bel ons op 085-4014720 of plan je gratis adviesgesprek.

Bronnen: Hersenstichting, Trimbos, Nature